四行日記の書き方・例文・効果まとめ!短時間で成長したいあなたへ

四行日記の書き方・例文・効果まとめ!短時間で成長したいあなたへ

四行日記




 

OL

四行日記って何?書くとどうなるの?

 

サラリーマン

四行日記の書き方を知りたい!

 
上記のようにお悩みの方に向けて本記事では、四行日記の書き方や効果を紹介していきます。

四行日記とは、以下の形式で書く日記です。
 

  1. 事実
  2. 発見
  3. 教訓
  4. 宣言

 
四行日記を書けば、自分の身にあった出来事を通じて、手軽に教訓を得られます。
 

たじみゆ
たじみゆ

ちょっとずつ良い自分になれる

 
私も四行日記を書くようになってから、自分がどんな風に毎日を過ごしたいのか考えるようになりました。

毎日をもっとよくしたい、成長したいと考えている方に四行日記はぴったりです。

本記事では、四行日記の効果や書き方を紹介していきます。

本記事を読めば、四行日記をすぐに始められるようになりますよ!

【この記事がおすすめの方】

・毎日少しでも成長したい人
・毎日やることに追われている人
・自分のしたいこと、目標がわからない人
・忙しい中でも自分の目標を見つけたい主婦の方





四行日記とは

ノート

四行日記とは「事実」「発見」「教訓」「宣言」の4行で構成される日記です。

四行でその日にあった出来事を振り返り、教訓や今後どうするかの指針を考えることができますよ。

四行日記については、一日5分奇跡を起こす4行日記―成功者になる!「未来日記」のつくり方で詳しく紹介がされています!


 

たじみゆにっこり
たじみゆ

次の項目で実際にどんな四行日記の効果があるのか私の体験と共に見ていきましょう

 

四行日記の嬉しい効果4つ

お茶を飲む女性

四行日記は、毎日5分で書けるくらい簡単なのに、毎日の生活で嬉しい効果が期待できます。

四行日記の主な効果は以下の4つです。
 

【四行日記の効果4つ】
  1. その日の反省ができる
  2. 自分の良いところ・強みに気付ける
  3. 気付いていない自分の理想がわかる
  4. 目標達成に近づく

 

その日の反省ができる

生活をしているとどうしても失敗することうまくいかないことってありますよね。

この時に反省をして次につなげるか、もしくはそのままにしてまた同じことを繰り返すかはその人次第です。

四行日記では事実をもとに教訓を考えるので、同じ失敗を繰り返すのを避けられます。

私も育児中、よくイライラしてしまって以下のようになってしまうときがあります。
 

  • 子供と全力で遊べない
  • 必要以上に子供に小言を言う、叱りすぎてしまう

 
こんな日もどうしてイライラしていたのか、四行日記で振り返るようにしています。
 

  • 予定を詰め込み過ぎた
  • 焦ってマルチタスクにしていて疲れすぎた

  
上記のように反省点に気づけるので、次から同じことをしないようにしています。

2.自分の良いところ・強みに気づける

四行日記では失敗体験だけでなく、成功体験も振り返りできます。

四行日記は教訓、宣言の流れで終わるので自分の魅力に気付きやすいです。
 

【四行日記で自分の強みに気づけた例】
  1. 子供と買い物だけどスムーズに予定通り買い物できた(事実)
  2. 事前に買う順番、買うものを計画しておいたからだ(発見)
  3. 計画を事前に立てておくことは大切(教訓)
  4. 私は事前に物事の計画をきちんと立てられます!(宣言)

 
四行日記をつけていない場合は「何だか今日はうまくいった、ラッキー!」だけで終わっちゃう可能性もあります。
 

たじみゆにっこり
たじみゆ

毎日、家事や育児に追われていて自分の成長を感じにくい、評価が目に見える形でやってこない主婦の方にもおすすめです!

 

気付いていない自分の理想がわかる

四行日記を繰り返していると自分の理想に気付く時があります。

毎日、四行日記を書いていると共通して同じ教訓や宣言が出てくるときがあるからです。
 

【具体例1】
  1. 子供がよくグズる日で私までイライラしてしまった(事実)
  2. 子供の機嫌に引きずられない、親がいつも通りにすることで子供の機嫌も直る時があるはず(発見)
  3. まずは大人の私がご機嫌で楽しむべき(教訓)
  4. 私はご機嫌なママです!(宣言)

 

【具体例2】
  1. 家事がうまくいかずイライラした、子供にも笑顔でいられなかった(事実)
  2. 家事がいつも通りにいかず焦ってしまった、焦りが更に失敗を招いた(発見)
  3. 焦っている時こそ、笑顔でいることが大切(教訓)
  4. 私は常にご機嫌でいます!(宣言)

 
こんな風に全く違う事実から同じ宣言にたどり着いたときは、その宣言が自分の理想であるケースが多いです。

この場合だと「ご機嫌な母親、いつも楽しんでいる人になりたい、じゃあどうすればなれるの?」と考えてみるきっかけになります。

自分の価値観や理想に気付きたい方には、いいこと日記もおすすめです。

いいこと日記については、以下の記事で詳しく書いています。ご参考ください。
 

【合わせて読みたい】

 

目標達成に近づく

四行日記は短時間で事実から発見、教訓、宣言へとつなげていくので、達成したい目標がある方にもおすすめです!

目標達成にはPDCAが必要不可欠です。そして、四行日記は短時間で自分を見つめなおせるのでPDCAに向いています。
 

ソラ
ソラ

自分の体験に対して発見、教訓を得られるのは大きいですね!

 
本来、四行日記はその日あった印象的な出来事について書きます。

しかし何か達成したい目標がある場合は、その目標に関する内容で毎日、四行日記を書いてみるのもいいですね!




すぐ始められる!四行日記の書き方【例文付】

ノート

続いて四行日記の書き方を例文付で紹介していきます。
 

【四行日記の書き方】
  1. 事実
  2. 発見
  3. 教訓
  4. 宣言

1行目「事実」

四行日記の1行目は事実を書きましょう。簡潔に書くのがコツです。

 

たじみゆ
たじみゆ

だらだらと普段の日記のように書く必要はありません

 

1日の中で一番印象に残った出来事を1文、多くても数文で書いてみましょう。
 

【具体例】
  1. 何だか1日中焦っていてすごく疲れた、子供にも怒ってしまった(事実)

2行目「発見」

2行目は事実を見て発見したことを書きます。

因果関係はあるのか?これでいいのか?なんて難しく考えずに、感じた感想や発見を書きましょう。
 

ソラ
ソラ

誰かに見せるわけじゃないから短時間でさらっと思ったことを書こう!

  

【具体例】
  1. 何だか1日中焦っていてすごく疲れた、子供にも怒ってしまった(事実)
  2. やることが多かった、1日のタスク量がキャパオーバーしていたと思う(発見)

 

3行目「教訓」

3行目は事実、発見をもとにして得た教訓を書きましょう。発見を一般的な内容に広げると書きやすいです。

 

たじみゆにっこり
たじみゆ

自分の意識に残りやすいようにシンプルに書くのがおすすめです

 

【具体例】
  1. 何だか1日中焦っていてすごく疲れた、子供にも怒ってしまった(事実)
  2. やることが多かった、1日のタスク量がキャパオーバーしていたと思う(発見)
  3. 1日のタスクは余裕でこなせる程度の量にとどめるのが良い(教訓)

 

4行目「宣言」

最後に自分は今後どうなるのか宣言しましょう。この時にネガティブな言葉や否定はしないようにします。
 

【良い宣言と悪い宣言の具体例】
  • 私はスケジュールに余裕を持たせます(〇)
  • 私はスケジュールを詰め込みすぎません(×)

 
人間の脳は否定表現をうまくとらえられません。

そのため、「私はスケジュールを詰め込みすぎません」と書いても、「スケジュールを詰め込みすぎる」という部分に脳が注目してしまい逆効果となります。

また、「私はスケジュールに余裕を持たせる人になります」もあまりよくありません。

脳に「自分はこうなる」と強くイメージさせるためにも「~しています」「~できる人間です」と言い切ってしまいましょう。
 

ソラ
ソラ

この辺りは引き寄せの法則とも共通している考え方ですね!

 

【具体例】
  1. 何だか1日中焦っていてすごく疲れた、子供にも怒ってしまった(事実)
  2. やることが多かった、1日のタスク量がキャパオーバーしていたと思う(発見)
  3. 1日のタスクは余裕でこなせる程度の量にとどめるのが良い(教訓)
  4. 私は余裕のあるスケジュールを組んでいます(宣言)

 

たじみゆにっこり
たじみゆ

余裕のあるスケジュールを組んでいつもご機嫌で計画通りの自分の姿までイメージできると尚良いですね!

 

四行日記をやってみた感想

手帳と花

続いて四行日記を実際に書いてみた感想を紹介していきます。
 

【四行日記を書いた感想】
  1. 自分の目指すべき姿が明確になった
  2. 前日の反省点・改善点を意識して行動できた
  3. 続けているとマンネリ化した

 
それぞれ詳しく紹介していきますね。

自分の目指すべき姿が明確になった

四行日記を書くと自分と向き合う時間を取れるようになりました。

私は家族とゆっくりしたい、自分の時間を何より大切にしたいと考えています。

しかし毎日の生活の中で頑張りすぎてしまうと、どこで休めばいいのかわからなくなってしまいます。
 

たじみゆ
たじみゆ

後少しだけ頑張ってみよう

 
こんな風に考えてしまい、結局疲れ果てて家族との時間を楽しめなかったり、趣味をやる気力がなくなったりするときがあります。

四行日記をつけると日々の反省点を通じて自分の目指す生活がはっきりとしました。

 

たじみゆにっこり
たじみゆ

疲れすぎないように行動しようと考えることができました!

 

前日の反省点・改善点を意識して行動できた

四行日記を毎日つけると、その日の反省点と次に向けての改善点がはっきりとします。

 

たじみゆ
たじみゆ

次の日も四行日記に書いた内容を思い出しながら行動できました

 

例えば、前日の四行日記で「疲れてしまったので頑張り過ぎない」と書いていれば内容を思い出せます。

疲れる一歩手前でやめて家族と気持ちよく過ごせます。
 

たじみゆにっこり
たじみゆ

短期間で改善ができているのは達成感があって気持ちいいと感じました!

 

繰り返しているとマンネリ化した

四行日記をつけ始めた最初のころは「昨日よりも満足度の高い1日を過ごせた!」と感じていましたが、毎日続けているとマンネリ化します。

 

たじみゆ泣き
たじみゆ

マンネリ化すると四行日記を書いていても心に響きにくいです

 

心に響かないと次の日も四行日記で書いたことを思い出さないので、何度も同じ失敗を繰り返してしまうときもあります。

この悪循環をなくすために、取った対処法も合わせて紹介していきます。

四行日記のマンネリ対処法

四行日記は続けていると、マンネリ化します。

自分なりに行ってみたマンネリ対処法は以下の2つ。
 

【マンネリ対処法】
  1. 書いた内容を頻繁に読み返す
  2. 繰り返し書いている内容は書き写す

 
それぞれ解説していきます。

書いた内容を頻繁に読み返す

四行日記に1度書いただけでは、どうしても内容を忘れてしまいます。

内容を忘れないために、何度も繰り返し読むようにしました。

 

たじみゆ
たじみゆ

読み返したときは「そうだった、これを意識するんだった」と思い出せます

 

過去の四行日記も読み返すと、「あのときよりは今の自分はゆっくり過ごせている!」と比較もできました。

書いた四行日記はそのままにするのではなく読み返すのがおすすめです。

繰り返し書いている内容は書き写す

書いた四行日記がたまったら、四行日記の4行目「宣言」のみをまとめて、書き写しています。

宣言のみを書き写すと、より自分のなりたい姿や目標がはっきりとします。

四行日記振り返り例

毎日見る手帳やノートに、四行日記の宣言を書き写してみてください。

何度も繰り返し出てくる宣言は、より目立つようにマーキングしています。

おすすめの四行日記ツール

スマホとパソコン

最後にこれから四行日記を始める方向けにおすすめの四行日記ツールを紹介します!
 

【四行日記におすすめのツール】
  1. アプリ「4 Lines Diary」
  2. ノート
  3. ブロック手帳
  4. システム手帳

 
それぞれ紹介していきます。

アプリ「4 Lines Diary」【Android・iPhone】

四行日記に特化したアプリです。
 

【おすすめポイント】
  • 入力欄が四行に分かれている
  • 過去の四行日記も閲覧可能
  • お気に入りのものは登録できる

 
四行日記に特化している分、他のメモや日記としては使いにくいのがネックです。
 

ソラ
ソラ

アプリをむやみに増やしたくない人は嫌かもですね

 

4行日記 -1日5分でできる! 自身の成長を記録して奇跡を起こす4行日記という新習慣 -

4行日記 -1日5分でできる! 自身の成長を記録して奇跡を起こす4行日記という新習慣 –
開発元:Hayato Jumonji
無料
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ノート

デジタルよりアナログ派な方は、ノートを用意して四行日記をスタートしてみるのがおすすめ。

 

たじみゆ
たじみゆ

四行日記専用のノートを作ってもいいですし、メモ帳や手帳に書くのもいいですね

 

私の場合は毎日のやることや日記を1冊のノートにまとめているので、そこに四行日記も書いています。

私の1冊ノート術はこちらの記事で詳しく紹介しています!
 

【合わせて読みたい】

 

ブロック手帳

日付ごとに記入欄が分かれているブロック手帳なら、四行日記も書きやすいです。

手帳に書くことが少ない方は、普段使いの手帳に四行日記を書き始めてみてはいかがでしょうか。

2021年、マトカのブロック手帳を購入し、タスク管理用として使っています。

手帳についてのレビュー記事もあるので、よろしければ、ご参考ください。
 

【合わせて読みたい】

 

システム手帳

自分で必要なリフィルを足せるシステム手帳であれば、四行日記も始めやすいです。

 

たじみゆ
たじみゆ

現在使っている手帳やメモページに四行日記用のページを追加するだけ

 
手帳を複数持ちたくない方は、システム手帳で四行日記を始めてみてはいかがでしょうか。

【まとめ】四行日記はすぐできるのに効果も高い!

四行日記はスマホアプリ、もしくは手帳やノートなどで簡単に始められます。

書き方さえ覚えてしまえば、1日5分程度で仕上げるのも可能です。

1日5分で書けるにも関わらず、四行日記の効果は高いです。

本記事で紹介した四行日記の主な効果は以下の通り。
 

【四行日記の効果4つ】
  1. その日の反省ができる
  2. 自分の良いところ・強みに気付ける
  3. 気付いていない自分の理想がわかる
  4. 目標達成に近づく

 
この記事を見てちょっとでも四行日記いいな、と思った方はぜひ始めてみてください!

手帳の使い方に悩んでいる方はこちらの記事もおすすめです!
 

【合わせて読みたい】

 



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