四行日記の書き方・例文・効果まとめ!短時間で成長したいあなたへ

四行日記の書き方・例文・効果まとめ!短時間で成長したいあなたへ

四行日記アイキャッチ



 
今回は四行日記の書き方や効果について書いています!
 

スーツの悲しそうな女性

毎日、バタバタしていて同じことの繰り返し

 

辛そうな女性

何だか自分の目標がわからない

 
目の前のことに追われて忙しい日々が続くとこんな風に悩む方が多いと思います。

自分の成長のために何かしたいけれど何をしたらいいかわからない、何かを始める時間がない、こんな方に四行日記はおすすめです!

手帳の使い方に悩んでいる方はこちらの記事もおすすめです!
 

【合わせて読みたい】
POINT

この記事では、

  1. 四行日記の効果
  2. 四行日記の書き方(例文付)
  3. 四行日記を続ける際のポイント

を紹介しています。

【この記事がおすすめの方】

・毎日少しでも成長したい人
・毎日やることに追われている人
・自分のしたいこと、目標がわからない人
・忙しい中でも自分の目標を見つけたい主婦の方





四行日記とは

四行日記とは「事実」「発見」「教訓」「宣言」の4行で構成される日記です。
 

  • たった4行なので気軽に始められる、続けやすい
  • たった4行なのに嬉しい効果がたくさんある!

こんな風にメリットの大きい日記です。

『 一日5分奇跡を起こす4行日記―成功者になる!「未来日記」のつくり方 』で詳しく紹介がされています!


 

たじみゆにっこり
たじみゆ

次の項目で実際にどんな四行日記の効果があるのか私の体験と共に見ていきましょう

 

四行日記の嬉しい効果4つ

1.その日の反省ができる

困っている人

生活をしているとどうしても失敗することうまくいかないことってありますよね。

この時に反省をして次につなげるか、もしくはそのままにしてまた同じことを繰り返すかはその人次第です。

四行日記では事実をもとに教訓を考えるので同じ失敗を繰り返すのを避けられます。

私も育児中、よくイライラしてしまって
 

  • 子供と全力で遊べない
  • 必要以上に子供に小言を言う、叱りすぎてしまう

こんな日があります。

こんな日もどうしてイライラしていたのか、四行日記で振り返り
 

  • 予定を詰め込み過ぎた
  • 焦ってマルチタスクにしていて疲れすぎた

など反省点に気づき次から同じことをしないようにしています。

イライラしなくなった!と言い切れないのが残念ですが、なんでイライラしているかもわかんなくてどんどんイライラする!という悪循環はなくなりました。

2.自分の良いところ・強みに気づける

仕事をしている男女

四行日記では失敗体験だけでなく、成功体験も振り返ることができます。

四行日記は教訓、宣言の流れで終わるので自分の魅力に気づく機会にもなります。
 

【四行日記で自分の強みに気づけた例】
  1. 子供と買い物だけどスムーズに予定通り買い物できた(事実)
  2. 事前に買う順番、買うものを計画しておいたからだ(発見)
  3. 計画を事前に立てておくことは大切(教訓)
  4. 私は事前に物事の計画をきちんと立てられます!(宣言)

四行日記をつけていない場合は「何だか今日はうまくいった、ラッキー!」だけで終わっちゃう可能性もあります。
 

たじみゆにっこり
たじみゆ

毎日、家事や育児に追われていて自分の成長を感じにくい、評価が目に見える形でやってこない主婦の方にもおすすめです!

 

3.気づいていない自分の理想がわかる

コーヒーとノート

四行日記を繰り返していると自分の理想に気づく時があります。
 
毎日四行日記を書いていて、同じ教訓や宣言が出てくる時は自分の気づいていない理想に気づくチャンスです。
 

【具体例1】
  1. 子供がよくグズる日で私までイライラしてしまった(事実)
  2. 子供の機嫌に引きずられない、親がいつも通りにすることで子供の機嫌も直る時があるはず(発見)
  3. まずは大人の私がご機嫌で楽しむべき(教訓)
  4. 私はご機嫌なママです!(宣言)

 

【具体例2】
  1. 家事がうまくいかずイライラした、子供にも笑顔でいられなかった(事実)
  2. 家事がいつも通りにいかず焦ってしまった、焦りが更に失敗を招いた(発見)
  3. 焦っている時こそ、笑顔でいることが大切(教訓)
  4. 私は常にご機嫌でいます!(宣言)

こんな風に全く違う事実から同じ宣言にたどり着いた時はその宣言が自分の理想であるケースが多いです。

この場合だとご機嫌な母親、いつも楽しんでいる人になりたい、じゃあどうすればなれるの?と考えてみるきっかけになります。

4.目標達成に近づく

ステップアップ

四行日記は短時間で事実から発見、教訓、宣言へとつなげていくので達成したい目標がある方にもおすすめです!

目標達成にはPDCAが必要不可欠です。そして、四行日記は短時間で自分を見つめなおせるのでPDCAに向いています。
 

ソラにっこり
ソラ

自分の生の体験に対して発見、教訓を得られるのは大きいですね!

 
本来、四行日記はその日あった印象的な出来事について書きますが、何か達成したい目標がある場合はその目標に関する内容で毎日四行日記を書いてみるのもいいですね!




すぐ始められる!四行日記の書き方【例文付】

1行目「事実」

四行日記の1行目は事実を書きましょう。事実を書く場合は簡潔に書きます。

だらだらと普段の日記のように書く必要はありません。

1日の中で一番印象に残った出来事を1文、多くても数文で書いてみましょう。
 

【具体例】
  1. 何だか1日中焦っていてすごく疲れた、子供にも怒ってしまった(事実)

2行目「発見」

2行目は事実を見て発見したことを書きます。

因果関係はあるのか?これでいいのか?なんて難しく考えずに感じた感想や発見を書きましょう。
 

ソラ
ソラ

誰かに見せるわけじゃないから短時間でさらっと思ったことを書こう!

  

【具体例】
  1. 何だか1日中焦っていてすごく疲れた、子供にも怒ってしまった(事実)
  2. やることが多かった、1日のタスク量がキャパオーバーしていたと思う(発見)

3行目「教訓」

3行目は事実、発見をもとにして得た教訓を書きましょう。

発見を一般的な内容に広げると書きやすいです。

自分の意識に残りやすいようにシンプルに書くのがおすすめです。
 

【具体例】
  1. 何だか1日中焦っていてすごく疲れた、子供にも怒ってしまった(事実)
  2. やることが多かった、1日のタスク量がキャパオーバーしていたと思う(発見)
  3. 1日のタスクは余裕でこなせる程度の量にとどめるのが良い(教訓)

4行目「宣言」

最後に自分は今後どうなるのか宣言しましょう。

この時にネガティブな言葉や否定はしないようにします。
 

【良い宣言と悪い宣言の具体例】
  • 私はスケジュールに余裕を持たせます(〇)
  • 私はスケジュールを詰め込みすぎません(×)

人間の脳は否定表現をうまくとらえることができません。

そのため、「私はスケジュールを詰め込みすぎません」と書いても、「スケジュールを詰め込みすぎる」という部分に脳が注目してしまい逆効果となります。

また、「私はスケジュールに余裕を持たせる人になります」もあまりよくありません。

脳に「自分はこうなる」と強くイメージさせるためにも「~しています」「~できる人間です」と言い切ってしまいましょう。
 

ソラにっこり
ソラ

この辺りは引き寄せの法則とも共通している考え方ですね!

 

【具体例】
  1. 何だか1日中焦っていてすごく疲れた、子供にも怒ってしまった(事実)
  2. やることが多かった、1日のタスク量がキャパオーバーしていたと思う(発見)
  3. 1日のタスクは余裕でこなせる程度の量にとどめるのが良い(教訓)
  4. 私は余裕のあるスケジュールを組んでいます(宣言)

 

たじみゆにっこり
たじみゆ

余裕のあるスケジュールを組んでいつもご機嫌で計画通りの自分の姿までイメージできると尚良いですね!

 

四行日記をやってみた感想

1.自分の目指すべき姿が明確になる

四行日記を書くと自分と向き合う時間を取れるようになりました。

私は本当は家族とゆっくりしたい、自分の時間を何より大切にしたいと考えています。

しかし、毎日の生活の中で頑張りすぎてしまい
 

たじみゆニュートラル
たじみゆ

後少しだけ頑張ってみよう

 
と考えて結局疲れ果てて家族との時間を楽しめなかったり趣味をやる気力がなくなったりしてしまうときがあります。

四行日記をつけると日々の反省点を通じて自分の目指す生活がはっきりとしたので疲れすぎないように行動しようと考えることができました!

2.前日の反省点・改善点を意識して行動できる

四行日記を毎日つけるとその日の反省点と次に向けての改善点がはっきりとします。

次の日も四行日記に書いた内容を思い出しながら行動できました。

例えば、前日の四行日記で「疲れてしまったので頑張り過ぎない」と書いていれば内容を思い出し疲れる一歩手前でやめて家族と気持ちよく過ごせるようになります。

短期間で改善ができているのは達成感があって気持ちいいと感じました!

3.繰り返しているとマンネリ化する

四行日記をつけ始めた最初のころは「昨日よりも満足度の高い1日を過ごせた!」と感じていましたが毎日続けているとマンネリ化します。

マンネリ化すると四行日記を書いていても心に響きにくいです。

心に響かないと次の日も四行日記で書いたことを思い出さないので、何度も同じ失敗を繰り返してしまうときもあります。

この悪循環をなくすために取った対処法も合わせて紹介しますね。

【対処法】書いた内容は頻繁に読み返す!

四行日記に1度書いただけでは内容を忘れてしまうので何度も繰り返し読み返すようにしました。

読み返したときは「そうだった、これを意識するんだった」と思い出せます。

過去の四行日記も読み返すと「あのときよりは今の自分はゆっくり過ごせている!」と比較もできました。

書いた四行日記はそのままにするのではなく読み返すのがおすすめです。

【対処法】繰り返し書いている内容は書き写しておく

四行日記の最後の行「宣言」のみをまとめて書き写しています。

私はypadを使用しているのでypadの左上のメモ欄に2週間分の四行日記を書き写しています。

ypadは毎日見るので直近の四行日記を毎日確認しやすくなりました!

ypadについてはこちらの記事で使い方を詳しく解説しています!
 

【合わせて読みたい】

おすすめの四行日記ツール

最後にこれから四行日記を始める方向けにおすすめの四行日記ツールを紹介します!

1.アプリ「4 Lines Diary」【Android・iPhone】

四行日記に特化したアプリです。
 

  • 入力欄が四行に分かれている
  • 過去の四行日記も閲覧可能
  • お気に入りのものはスター登録ができる

以上の嬉しい特徴があるアプリです。

四行日記に特化している一方で他のメモなどはしにくく他の使い方ができないのがデメリットかもしれません。
 

ソラ
ソラ

アプリをむやみに増やしたくない人は嫌かもですね

 

4行日記 -1日5分でできる! 自身の成長を記録して奇跡を起こす4行日記という新習慣 -

4行日記 -1日5分でできる! 自身の成長を記録して奇跡を起こす4行日記という新習慣 –
開発元:Hayato Jumonji
無料
posted withアプリーチ

2.ノート

デジタルよりアナログ派な方はノートを用意して四行日記をスタートしてみるのがおすすめ。

四行日記専用のノートを作ってもいいですし、メモ帳や手帳に書くのもいいですね。

私の場合は毎日のやることや日記を1冊のノートにまとめているのでそこに四行日記も書いています。

私の1冊ノート術はこちらの記事で詳しく紹介しています!
 

【合わせて読みたい】

【結論】四行日記はすぐできるのに効果も高い!

四行日記はスマホアプリ、もしくは手帳やノートなどで簡単に始められます。

書き方さえ覚えてしまえば1日5分程度で仕上げるのも可能です。

1日5分で仕上がるのに効果は高く、自分の目標や気を付けたいポイントがわかります。

成功体験や失敗体験の振り返りもできます。

毎日何となく過ぎていってしまっている主婦の方にもおすすめです!

この記事を見てちょっとでも四行日記いいな、と思った方はぜひ始めてみてください!

手帳の使い方に悩んでいる方はこちらの記事もおすすめです!
 

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